沙拉≠吃草！唤起夏日味觉的完善沙拉方程式屋顶秧田工装
大鱼大肉吃香喝辣，难免食欲缺缺，肚腩肥肥。此时清新又开胃的沙拉成为不2选择。肉食兽听到沙拉总是连连摆头，那是苦面吞食盆栽1般的罗曼生菜所造就的不堪回想。
其实，只要遵守完善方程式与3大守则，1碗色采多样，营养全面的沙拉，保证令你口舌愉悦，身心舒畅。
完 美 沙 拉 方 程 式
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必不可少的要素
打底菜的3C原则：Cold + Clean + Crisp
推荐食材：奶油生菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、菊苣
* 生菜最好选叶片小且褶皱多的品类，
清甜解腻，不会发苦。
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加1份额外的绿色
增加脆爽口感之余更多1份营养，
补充多种维他命和矿物资。
推荐食材：小黄瓜、牛油果、秋葵、芹菜
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优良蛋白质
优良的蛋白质不但不会让你发胖，
还能提供必要营养，增加饱腹感，加速减脂。
推荐食材：豆类、鸡胸肉、3文鱼、大虾、金枪鱼
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多1点色彩
酸甜滋味与多重色采带来满满的食欲和营养。
推荐食材：胡萝卜、彩椒、甜菜根、小番茄、水果
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来1把坚果
酥脆香口之余，满足1日所需的坚果营养，
有助于发质和肌肤的健康保护。
推荐食材：核桃、杏仁、腰果、瓜子
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1些补充营养
点缀1些果干或奶酪，沙拉的层次立刻被提升。
推荐食材：奶酪、葡萄干、蔓越莓干
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少量调味
选择较为低卡健康的沙拉酱料，
吃得满足又无负担。
推荐酱汁：意大利油醋汁、鹰嘴豆芝麻酱、
蜂蜜芥末酱、希腊酸奶
完 美 沙 拉 的 3 大 守 则
€€ 1切关乎平衡：色采的搭配、口感的合拍与风味的调和一样重要€€€€绿色蔬叶中适时加入1些暖色系元素（玉米粒、小番茄、草莓），色采缤纷跳跃；脆爽里点缀柔韧的水牛芝士、弯管意面、面包干，可增加嚼感；平淡温和的底味要靠咸辣酸甜的各类€€渍物提升层次。
€€ 甜咸之余，来点酸：酸度如果应用的奇妙，不但帮助开胃，还能提味。不管是馥郁浓郁的意大利黑醋，还是曼妙轻盈的雪莉酒醋，抑或是随手挤1把清新怡人的梅汁、柠檬汁，都能成为沙拉的点睛妙笔。
€€ 减法哲学：不是把冰箱所有的剩菜1股脑混合就会好吃，厨房小白无妨遵守地域原则，从经典的沙拉搭配开始试起，如尼斯沙拉、地中海温沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。
4 个 0 难 度 好 吃沙 拉
既然有了万能方程式，干吗还花钱去吃动辄6710块的外送沙拉！以下4个沙拉食谱让你告别了无生趣的菜叶和水煮鸡胸肉，成绩1碗美味沙拉。
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藜麦甜豆沙拉
Quinoa & Sweet Bean Salad
最晚世界各地掀起了如何做好工作服藜麦热潮，因其既健康又可减肥，低热量加上高蛋白，且各种维他命成份很高，是被很多减肥爱好者所推重的超级食品（Superfood）。
希腊酸奶是替换热量炸弹美乃滋的好办法，既有绵密浓稠的口感又低脂，再搭配莳萝的温和香味，是夏季清生产现场工作服的要求新沙拉的不2选择。
- 食 材 -
水果玉米
圣女果
牛油果
甜豆
沙拉酱原料：
希腊酸奶
橄榄油
海盐
现磨黑胡椒
莳萝
1根
6颗
半个
若干
50克
5克
适当
适当
1小撮
- 做 法 -
1. 将藜麦洗净以后放入锅中，加入高出藜麦2⑶倍的水量，等水沸腾以后再过10⑴5分钟起锅，将水沥干；
2. 将圣女果、水果玉米和牛油果切小块，甜豆焯水，捞出沥干备用。将沙拉酱的原料混合在1起搅拌，倒入准备好的食材中便可。
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鹰嘴豆培根沙拉
Chickpea & Bacon Salad
鹰嘴豆是欧洲素食者非常偏爱的1款食品，低淀粉高蛋白，富含的多种微量元素远远高于其他豆类，除做成鹰嘴豆泥以外，也能够煮好以后搭配其他豆类作为沙拉食用。
- 食 材 -
干鹰嘴豆
豌豆
培根
芝麻菜
沙拉酱原料：
初榨橄榄油
盐
巴萨米克醋
菲达乳酪
50克
70克
4片
1小把
1大匙
1/2小匙
1大匙
适当
- 做 法 -
1. 干鹰嘴豆浸泡1夜，在锅中加入1点盐，用没过鹰嘴豆的水煮10分钟，捞出沥干备用。豌豆焯水备用，芝麻菜洗净后甩干水份备用。培根切成小丁，平底锅加热，不用放油，将培根炒香。
2. 将初榨橄榄油、巴萨米克醋、盐，快速搅拌混合在1起。鹰嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒入菲达乳酪便可。
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羽衣甘蓝鸡肉沙拉
Kale & Chicken Salad
鸡胸肉凭仗高蛋白、低热量的特性，1直被众多减肥星人奉为健身减脂的必备食品之1。点过很屡次外卖沙拉吃到的鸡胸肉几近都枯燥无味，难以下咽。其实在家稍花时间就能够制作出口感丰富的味道。
- 食 材 -
羽衣甘蓝
欧式反光带式工程师工作服甜菜根
鸡里脊
核桃
黑加仑干
鸡肉腌料：
欧芹
罗勒
橄榄油
黄咖喱粉
海盐
沙拉酱汁：
帕玛森奶酪碎
青酱
5⑹片1小颗
100克
少量
少量
1小把
1小把
少量
1小匙
少量
少量
1大匙
- 做 法 -
1. 鸡里脊洗净去筋，欧芹和罗勒切碎，和其他腌料1起加入鸡里脊中抓匀。放在烤盘上175度烤20分钟，烤好后用手撕碎。
2. 羽衣甘蓝洗净沥干水份，切碎备置，甜菜根切小块。
3. 将主料放入盘中，加入1大匙青酱，撒入少量帕玛森奶酪碎便可。
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泰式海鲜香橙沙拉
Thai Seafood & Orange Salad
在泰国旅行时吃到过各种水果与海鲜搭配的奇妙组合，脆鲶鱼与青芒果，生带子与苹果丝，鲜虾与柚子等等，再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下，可以引发多重味觉的奇妙变化。自己在家做的话，也能够根据自己的需要灵活的替换成其他海鲜类（比如吞拿鱼、3文鱼、鱿鱼等等）。
- 食 材 -
黑虎虾
8爪鱼
香橙
紫洋葱
圣女果
罗勒
姜片
沙拉酱汁：
沙糖
鱼露
酱油
泰国辣椒
蒜头
盐
1小段
1个
1/2个
若干
适当
3片
1茶匙
1茶匙
1茶匙
适当
3颗
1/4茶匙
- 做 法 -定做工作服计划书
1. 将黑虎虾洗净，去黑线、去头、剥壳，锅中倒入水，加入姜片煮沸后放入虾仁焯水，烫好后放入冰水中过1下。8爪鱼洗净切片，甜橙、圣女果切小块，紫洋葱切细丝，泡入冰水中直到变透明（可去除辛辣味）。
2. 泰椒蒜头切碎，将沙拉汁所需的原料1起混合至均匀。
3. 将主料装盘，浇上沙拉汁拌匀后，加入剁碎的罗勒末便可。
只要遵守沙拉方程式，
以上食谱的原料都可以根据口味或喜好来调剂！
提早10分钟起床准备1盒沙拉便当，
不用再烦恼工作日的中午吃甚么啦！
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撰文 €€ Tin Tin & 林大 图片 €€ 林大
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